Jakie węglowodany po treningu?

Celem żywienia potreningowego, przynajmniej jeżeli chodzi o podaż węglowodanów, jest odbudowa mięśniowych zasobów energetycznych, czyli glikogenu mięśniowego.

Celem żywienia potreningowego, przynajmniej jeżeli chodzi o podaż węglowodanów, jest odbudowa mięśniowych zasobów energetycznych, czyli glikogenu mięśniowego. Im intensywniejszy i dłuższy trening, tym większą ilość węglowodanów ogółem należy dostarczyć, aby uzupełnić stracone paliwo mięśniowe.

Jednym z czynników, które należy wziąć pod uwagę planując optymalizację żywienia potreningowego jest dostępność dostarczonych węglowodanów. Jednym z kryteriów podziałów węglowodanów jest ich indeks glikemiczny (IG), czyli zdolność do podnoszenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu. Im wyższy IG, tym wyższa odpowiedź glikemiczna, czyli potencjalnie większa dostępność węglowodanów, które organizm może wykorzystać do odbudowy glikogenu mięśniowego.

CZY INDEKS GLIKEMICZNY MA WPŁYW NA TEMPO ODBUDOWY GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO?

Według wyników jednej z pracy przeprowadzonych wśród wytrenowanych młodych kolarzy, podaż diety wysokowęglowodanowej (10 g/kg mc.) opartej na produktach o wysokim IG doprowadziła do większej odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego w ciągu 24 godzin w porównaniu do diety bazującej na produktach o niskim IG (1).



W innej nie opublikowanej pracy, według doniesień autora, podaż posiłków bogatych w węglowodany (65-70% ich energii) o zróżnicowanym IG związana była z różnym tempem odbudowy glikogenu mięśniowego. W trakcie sześciogodzinnej obserwacji podaż produktów o niskim IG związana była z tempem resyntezy glikogenu mięśniowego na poziomie ~22 mmol/kg sm., natomiast konsumpcja węglowodanów o wysokim IG związana była z odbudową na poziomie ~35 mmol/kg sm. Oznacza to, że częsta podaż produktów węglowodanowych o umiarkowanym-wysokim IG doprowadziłaby do kompletnej odbudowy glikogenu w mięśniach po upływie 22-24 godzin, natomiast potrzeba by było blisko ~40 godzin, aby uzupełnić paliwo węglowodanowe w mięśniach bazując na produktach o niskim IG (2).

Wydaje się, że przyczyną wolniejszego tempa odbudowy glikogenu w mięśniach jest mniejsza dostępność węglowodanów dostarczonych w postaci produktów charakteryzujących się niższym IG. Hipotezę tę częściowo wspiera badanie (3), w którym podaż skrobi z dużą zawartością amylozy (mieszanina charakteryzująca się słabą strawnością) prowadziła do mniejszej odbudowy glikogenu w mięśniach w porównaniu do mieszaniny glukozy, maltodekstryny i skrobi bogatej w amylopektynę (dobra strawność).

JAK WYKORZYSTAĆ TE INFORMACJE W PRAKTYCE?

Przypadek 1. Współpracując z osobami, które są amatorami i aktywność fizyczną traktują jako element prozdrowotny swojego stylu życia musimy pamiętać o dwóch istotnych czynnikach: 1) wykonywany trening często prowadzi tylko do nieznacznego uszczuplenia zasobów glikogenu w mięśniach, 2) częstotliwość podejmowanych treningów jest rzadka (np. co 24-48 godzin). Oznacza to, że podstawą w okresie potreningowym powinny być węglowodany złożone o niskim-umiarkownym IG, ewentualnie z jedną niedużą porcją węglowodanów prostych (np. dodatek owoców).

Przypadek 2. W sytuacji współpracy z osobą bardziej wytrenowaną, której treningi są bardziej dotkliwe dla mięśniowych zasobów glikogenu, a ilość treningów w skali tygodnia rośnie, powinniśmy zrobić miejsce w puli węglowodanów na produkty o wysokim IG. Nie można podać konkretnych proporcji, ponieważ jest to niemożliwe. Zależność jest jednak prosta - im więcej treningów zależnych od dostępności glikogenu mięśniowego, tym więcej węglowodanów prostych, w szczególności w okresie bezpośrednio potreningowym. Możemy na przykład bezpośrednio po treningu zaproponować koktajl na bazie świeżych owoców, a w kolejnym głównym posiłku biały ryż jako podstawę węglowodanową. Kolejne posiłki mogą już bazować na węglowodanach złożonych o wysokim IG. Jeżeli częstotliwość treningów byłaby wysoka (2 treningi dziennie, kilka dni z rzędu) wydłużamy schemat dostarczania posiłków o wysokim IG.

Literatura:

1. Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985) 75: 1019-1023, 1993.
2. Fritzen, A. M., Lundsgaard, A., & Kiens, B. (2019). Dietary Fuels in Athletic Performance. Annual Review of Nutrition, 39(1), 45-73. doi:10.1146/annurev-nutr-082018-124337
3. Jozsi, A. C., Trappe, T. A., Starlling, R. D., Goodpaster, B., Trappe, S. W., Fink, W. J., & Costill, D. L. (1996). The influence of starch structure on glycogen resynthesis and subsequent cycling performance. International journal of sports medicine, 17(05), 373-378.

Bartłomiej Pomorski